中國人傳統上認為:吃雞很“補”。在貧困時代,雞被當成營養品。生活富裕之后,雞變成了一種最便宜的動物蛋白質來源,想不吃雞肉都很難。“怕吃了早熟,怕吃了發胖。”人們對這種生長迅速、廉價又肥嫩的肉雞,還是頗存戒心的。但這些說法,往往都停留在傳說當中。

　　肉雞會不會令人發胖,對健康有沒有不良影響?

　　以往研究沒發現吃禽肉和心腦血管疾病和癌癥之間有關。但多吃雞肉的確和幾種疾病相關。

　　最近,牛津大學研究者發表的一項研究,對肉類攝入和25種常見疾病的風險關系做了詳盡分析,終于找出了多吃禽肉的危害(Papier Ketal, 2021)。世界上的禽肉供應量中,絕大部分是雞肉,特別是在西方的營養流行病學研究中,禽肉=雞肉基本可以成立。

　　這項研究發現,和每天吃30克的情況相比,每天再多吃30克禽肉,則胃食道反流病、胃及十二指腸炎癥、膽囊疾病和糖尿病的風險分別增加17%、12%、11%和14%。

　　多吃禽肉和這些疾病之間有關聯性,但目前其因果關系還不清楚。

　　據研究者發現,生雞肉中存在幽門螺桿菌,如果加工烹調不當,廚房衛生和個人衛生不注意,這個菌有可能會因為吃雞肉而進入人體當中,增加胃和十二指腸疾病風險。

　　同時,吃雞肉增加膽囊疾病、糖尿病風險等問題,部分可以用體重的增加來解釋。研究者發現,多吃肉(包括紅肉和禽肉)的人容易長胖,而肥胖本身就會增加多種疾病的風險。

　　怎樣吃雞肉才能不長胖?

　　為什么很多人吃肉會長胖?是因為肉本身增加胃酸分泌?肉做得太香了更下飯?有可能是烹調方法不當,引入了太多的脂肪和碳水化合物,增加了熱量。

　　一篇在 The Journal of Nutrition 上發表的研究報告認為,雞肉去皮和不去皮,發胖效果不一樣。去皮雞肉有利防肥,帶皮雞肉有利促肥(Lim CGY et al, 2021)。

　　這不是新說法,幾年前就有類似研究結果:在蛋白質攝入量相同時,去皮雞肉與隨年齡增加而發胖的風險負相關,帶皮雞肉則是正相關(Smith JD, 2015)。牛肉之類紅肉和加工肉制品,與發胖風險都是正相關,而無糖酸奶是負相關。

　　簡單說就是:吃同樣多熱量,同樣多蛋白質,這樣公平比較時,吃帶皮的雞肉會令體重增加,而去皮雞肉則令體重下降。

　　最近的研究和2015年那項研究的區別在于,這次是在3千多名新加坡人中的調查,跟蹤6年,其中有一半是華人;而上次的研究是美國人當中的三項跟蹤調查,總計12萬多人的受訪者,跟蹤16～24年,絕大多數是白人。

　　這說明,無論人種,正常吃去皮雞肉都是不會促進發胖的。

　　不過,要理解這個研究結果,有兩點要特別注意:

　　首先,去皮也好,不去皮也好,吃雞肉的效果都是在同樣熱量水平上進行比較的。

　　但是,如果攝入的熱量不一樣呢?

　　比如,吃的是去皮肉,但又加了很多油來煎炒;去了雞皮,再加一層面包渣殼子包裹起來油炸;雞肉去皮了,但多吃了半碗飯。這些情況,就不會幫助減肥了。

　　此前就有研究證實,吃烹調過度、褐色很深的雞肉,會增加糖尿病的風險(Liu G, Zong G, Wu K, et al.,2018)

　　其次,研究發現,膳食的營養質量越高,和地中海膳食、DASH 膳食越接近,發胖的風險就越小(Lim CGY et al, 2021)。僅僅吃去皮雞肉這一項措施,是難以解決身體日益發福問題的。

　　這些流行病學調查研究中所說的雞肉,都是市場上的普通肉雞產品,和“土雞”、“溜達雞”等概念沒關系。會不會發胖,關鍵是具體如何烹調,吃了多少。

　　把雞肉全換成牛肉和豬肉,會更好嗎?

　　答案是否定的。

　　因為,多吃紅肉有害的證據文獻太多了。本文開頭所提到的那篇文章中就說到,每天吃超過70克的紅肉及加工肉制品,會增加更多疾病的風險,其中包括心臟病、糖尿病、出血性腦卒中、肺炎和結腸息肉(與腸癌風險相關)等(Papier K et al, 2021)。

　　因此,適當用雞肉替代一部分豬牛羊肉,并不是什么壞事。現在肉雞在價格上還比較便宜……特別是雞胸雞腿這種脂肪偏低的雞肉部位。雞翅比較貴,正好是因為它帶皮,脂肪含量高,肉質更滑嫩的緣故。

　　在中國,人們對牛肉和豬肉非常寬容,而對雞肉種種顧慮一直沒有停止;在歐美剛好相反,歐美人認為紅肉(豬牛羊肉)的健康風險比較大,雞肉相比而言小得多。

　　吃肉,有好處嗎?

　　答案是肯定的,有。

　　研究認為,吃肉會大大降低患缺鐵性貧血的危險。同時,吃肉也能有效增加優質蛋白質、多種B族維生素和微量元素。少量吃肉是有益無害的,只有攝入量過大才帶來危險。

　　每天平均70克以內的紅肉(豬牛羊驢等),加上30克的禽肉(雞鴨鵝鵪鶉等),還是安全的食肉量。

　　要知道這70克和30克,說的都是純瘦肉,皮、筋、骨頭、肥肉都不算在內。自己用廚房秤稱一下就知道了,其實純肉 100 克可不算少,切成肉絲肉片肉丁,或者換算成帶骨頭的排骨、雞塊,就顯得比較多了。除了青春期少年和運動多的年輕男性,大部分人吃這個量綽綽有余。

　　《中國居民膳食指南》只推薦輕體力活動的成年人每天吃40～75克的肉,其中包括了紅肉和禽肉。

　　靈魂拷問:想防肥,還是想美食?兩者能協調嗎?

　　想吃紅燒雞翅、帶皮烤雞腿,如果身體處在健康狀態,不妨大大方方地吃。雖然天天吃雞皮催肥,如果只是一周或兩周吃一次帶皮雞肉,其實也沒什么關系,平均到每天其實只有很少一點,可忽略。

　　大部分日子里自律,日常吃天然清淡的食物,偶爾快樂放縱,品嘗美食,生活一張一弛,更有節奏感,節日的歡樂體驗感更強。(文章來源:中國經濟網 作者:中國農業大學食品學院范志紅)